[...] Brzuch dowolnie 6 serii do oporu Wtorek WL 5x5 Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,8,8,8 Rozpiętki 8,8,8 (tutaj chętnie wrzuciłbym triceps {zamiast robić go z barkami} np wyciskanie wąsko 8,6,6,6 i pompki na poręczach 6,6,6) Czwartek Wyciskanie na barki z przodu siedząc 8,6,6,6,4 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8 [...]
Uloz kolejno tak jak podalem w dwoch wersjach.To po pierwsze. FBW trening A -Klata -wyciskanie hantli na skosie 3x9 /ok Barki -Wyciskanie hantli 2x12 /ok Tricepsy -pompki w podporze tyłem 2x15 /ok , Plecy -Martwy ciąg 2x9 /ok -podciaganie na drązku 2x10 /ok 2x max Nogi -przysiady ze sztangą 2x9 / prostowanie nog w siadzie -przysiady [...]
[...] nie wiem czy coś robić na wf-ach - ? Jak mówicie ? Może sam rowerek? i taka maszyna co sie porusza nogami ? - takie aeroby ? = = = HST = = = A : KLATKA - BARKI - TRICEPS wyciskanie sztangi 30* wyciskanie sztangielek 45* rozpiętki sztangielkami 45* wyciskanie sztangi przed sobą unoszenie sztangielek bokiem w opadzie pompki na poręczach [...]
[...] hantli na skosie głowa góra pompki na poręczach rozpiętki Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) Środa Wolne [...]
[...] hantli na skosie głowa góra pompki na poręczach rozpiętki Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) Środa Wolne [...]
Dieta, to zawsze 5 posilkow. Zawsze krecilem bialkiem w okolicy 2-2,5g/kmc (licząc dokładnie wszystkie źródła w fitatu). Tłuszcze zawsze w okolicy 0,5-1g/kmc. Reszta węgle. Od wczoraj ograniczyłem kcal do ok. 2300 i tak białko 220g, tłuszcze 60g, węgle 240g W planie treningowym zmieniać nie będę nic, bede sie starał ciężary utrzymać. Trening trwa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dieta i FBW na początek przykładowy plan treningowy: Nogi-Przysiady ze sztangą 3s 12-10-8 Plecy-Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 16,14,12 Klata-Wyciskanie hantli na skosie w góre 3s 12-10-8-6 Barki-Wyciskanie hantli 3s 12-10-8 Biceps-Uginanie ramion na modlitewniku 2s 12-10 Triceps-pompki tyłem 3s12 Łydki-Stawanie na palcach ze [...]
A z tym FBW to chodzić tak jak chodziłem tylko wywalić C? i chodzić tyg. parzyste A,B,A tyg. nieparzyste B,A,B? Znalazłem przed chwilą taki plan na FBW: Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach [...]
[...] dodac lydki 2s do maxa B: Klatka piersiowa: -Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wywal -Unoszenie sztangielek bokiem w górę wyciskanie sztangi z klatki 2s Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu daj wyciskanie wasko 2s Plecy: -Wiosłowanie sztangą 3s i tutaj cos na prostowniki Nogi: -Przysiady [...]
[...] w leżeniu 2 s ok Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s ok Plecy: martwy 2s Sciąganie drązka szerokim 2s lepiej daj wiosłowanie 2s Barki: Wyciskanie za głowy siedząc 2s bądz wyciskanie hantli 2s ( nie wiem co będzie lepsze) tutaj daj wyciskanie sztangi 2s Triceps: Prostowanie na wyciągu 2s ok Biceps: Ugiananie przedramion ze sztangą ok + Brzuch [...]
Znalazlem tam przykladowy plan i troszke go przerobilem do wlasnych upodoban, prosze o rady, pewnie trening do bani bo nie znam sie nic na tym :P. W jednym tygodniu trening A, w nastepnym B. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s [...]